健康おやつ

オイコス ヨーグルト プレーン無糖の健康アレンジレシピまとめ

オイコスは、高タンパクでヘルシーなヨーグルトです。

コンビニやスーパーで手軽に手に入れることができることから、
健康や美容に気を付けている人から根強い人気があります。

毎日食べるおやつは、できれば美味しくて体にいいものを摂りたいですよね。

オイコスはそんな健康志向な人にピッタリなヨーグルトです。

なるべくヘルシーにオイコスを食べるためには、できればプレーンを選びたいもの。

プレーンオイコスで、高たんぱく・精製糖無しの超健康おやつにしたい!

痩せたい!

筋肉ほしい!

そういったあなたに、プレーンオイコスを美味しく健康的に食べるアレンジをたくさん紹介します。

最後に、一押しの食べ方を紹介しますので、ぜひ見ていってくださいね。

オイコスプレーンヨーグルトの種類おさらい

オイコスのプレーン味には、実は2種類あるのはご存知ですか?

コンビニやスーパーで売っているのをよく見かけるのは、青いオイコスですね。

プレーンのオイコスはこれと思ってる方も多いかもしれませんが、
青いオイコスは実は加糖されています。

甘さ控えめでプレーンのような味ですが、精製糖が入っているんですね。

コンビニやスーパーなどでよく見かけるオイコスは
青いオイコスだと思います。

ですが、実はオイコスには赤い無糖オイコスがあるんです。

この赤い無糖オイコス、

他のオイコスよりタンパク質が多く含まれているんです。

赤いオイコスについて、ちょっと詳しく見てみましょう。

オイコスプレーンヨーグルトの栄養成分比較

オイコスの2つのプレーンの栄養成分を比較してみましょう。

プレーンオイコス無糖(赤)

エネルギー 71kcal
タンパク質 12.0g
脂質 0g
炭水化物 5.2g
 糖類 3.8g
食塩相当量 0.1g
カルシウム 135mg

プレーンオイコス加糖(青)

エネルギー 92kcal
タンパク質 10.1g
脂質 0g
炭水化物 12.3g
食塩相当量 0.1g
カルシウム 119mg

プレーンオイコス無糖(赤)は、他のオイコスにくらべてタンパク質が多いです。
糖質も相当低いですね。

プレーンオイコス加糖(青)は、タンパク質の量が無糖のものよりも減ってしまいます。
とはいえ、他のヨーグルトに比べるとタンパク質が倍くらい多いです。

そして、気になる糖質ですが、プレーンオイコス無糖(赤)は、3.8gとかなり少ないですね。

プレーンオイコス加糖(青)はというと、記載がない!
きっと結構多いんでしょうね。
炭水化物がプレーンオイコス無糖(赤)の2倍以上なので、
おそらく糖質も2倍以上と考えて間違い無さそうです。

精製糖が使われているので、やはり気になりますね。

加糖オイコスでも、タンパク質が普通のヨーグルトよりも多いのでそれでももちろんいいのですが、
せっかくなら無糖オイコスで、

高たんぱく・無糖質の超健康おやつにしたい!ですよね。

無糖オイコスの味は?まずいの?

ところで、無糖オイコスはどんな味がするのでしょうか。

青い加糖オイコスと似たような味であれば、
アレンジしなくても食べられそうですが・・・。

無糖オイコスの味は、なんと

酸っぱい

です。

プレーンヨーグルト独特の酸っぱい味がします。

そのまま食べると、はっきり言ってまずいです。

けれど、アレンジすればとっても美味しく食べられるのでご安心ください。

それでは、アレンジの紹介です。

アレンジ1. 無糖オイコス + 蜂蜜(はちみつ)

オーソドックスなアレンジですが、蜂蜜(はちみつ)をプレーンオイコス(無糖)にかけるととても美味しいです。

オイコスはかなり濃いヨーグルトなので、蜂蜜とよく絡んでとても美味しいスイーツになります。
少量でもオイコスの酸味を消してくれるので、糖質やカロリーが気になる方は少しだけ入れるようにしましょう。

蜂蜜は砂糖よりGI値が低いので、精製糖が使われているプレーンオイコス加糖(青)よりも断然オススメですよ!
アカシア蜂蜜は低GI食品となり、かなり血糖値を上げにくいので、気になる方はアカシア蜂蜜にしましょう。

蜂蜜は美味しいだけでなく、抗酸化作用が強いので毎日進んで摂りたい食材です。

蜂蜜は、その抗酸化作用から血管の病気の予防に効果があることが知られています。

具体的には、

悪玉コレステロール低下
中性脂肪低下
善玉コレステロール改善

などです。

さらに、睡眠の質も改善すると言われているので、もうこれは摂らない理由がないですね。

ただし、摂りすぎると糖質の摂りすぎで健康に悪いので、1日に大さじ1~2杯までにしましょう。

アレンジ2. 無糖オイコス + メープルシロップ

こちらもオーソドックスなアレンジですが、メープルシロップをかけるのもオススメです。

メープルシロップは、蜂蜜よりさらに低GIですし、蜂蜜には含まれないミネラルが含まれます。

主にこんなミネラルが含まれてますよ。

カルシウム
カリウム
マグネシウム
亜鉛
ビタミンB2
ナイアシン
 ごく少量ですが、ナイアシンも含まれます。

こちらも、摂りすぎると健康に悪いので1日に大さじ1杯~2杯にしましょう。

大さじ1杯で1日に必要な量のミネラルを摂れるとまではいきませんが、
栄養不足を感じるときに栄養補助として蜂蜜の代わりに使うのはオススメですよ。

アレンジ3. 無糖オイコス + ジャム

蜂蜜やメープルシロップは美味しいけれど、毎日だとさすがに飽きてしまいますよね。

そんな時はジャムがお勧めですよ。

最近は、砂糖を使わないジャムが販売されているのをご存知ですか?

砂糖の代わりに、ぶどうジュースなど果物の甘味を利用して作られています。

そんな身体に優しいジャムがコンビニで手に入るんです。

セブンイレブンで、セブンブランドの砂糖不使用ジャムが売っています。

ファミリーマートでも、少し割高になりますが海外製の砂糖不使用ジャムが売っていますよ。

あとは、イオンでも自社ブランドのTOP VALUE(トップバリュー)から砂糖不使用ジャムが出ています。

果物のジュースは砂糖より低GIなので、やはり精製糖が入っている加糖オイコスよりオススメですよ。

味に変化がほしいときにはぜひ試してみてくださいね。

アレンジ4. オイコス無糖 + グラノーラ

オイコス無糖にグラノーラを加えれば、食べごたえのあるアレンジになりますよ。

オートミールは、水溶性食物繊維不溶性食物繊維のどちらも含まれていますので腸内環境を整えるのに向いています。

タンパク質と食物繊維を両方摂りたい方にお勧めですよ!

しかし、スーパーやコンビニで売っているグラノーラは精製糖がたくさん使われているので注意が必要です。

糖質カットを謳っている商品では、人工甘味料が使われていることがほとんどです。

せっかくなら、こだわったグラノーラを無糖オイコスに加えて、健康的なおやつにしたいですよね。

amazonなどで、「オーガニック グラノーラ」と検索すれば、キビ砂糖やメープルシュガーを使ったグラノーラが販売されていますよ。

また、グラノーラは意外と簡単に手作りできます。

オートミールとナッツに蜂蜜をかけてオーブンで焼くだけなので、

お好きなナッツで作ってみてはいかがでしょうか。

そうすれば、いつでも自分好みのグラノーラでオイコス無糖が食べられますよ。

それでは、いよいよ一押しのオイコス無糖のアレンジを紹介します。

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一押しアレンジ:オイコス無糖+ナッツ+蜂蜜+オリーブオイル

一押しのオイコスアレンジは、これまで紹介したアレンジのいいとこ取りをした、

  • ナッツ(適量)
  • 蜂蜜(大さじ1)
  • オリーブオイル(小さじ1)
  • (お好みで)

です!

ナッツ

ナッツは、ご存知の通り健康維持に欠かせない栄養の宝庫です。

そのとき欲しい栄養に合わせて、セレクトしてみてください。

もちろんミックスナッツでもOKです。

  • アーモンド‥抗酸化作用のあるビタミンEを豊富に含みます。アンチエイジングに。
  • カシューナッツ‥悪玉コレステロールを下げるオレイン酸が豊富に含まれます。
  • くるみ‥血管を健康に保つ、オメガ脂肪酸3脂肪酸が豊富です。
  • マカダミアナッツ‥お肌のハリや潤いを維持するパルミトレイン酸が豊富です。

代表的な成分を上げましたが、ナッツ類にはその他ビタミンやアミノ酸も豊富なので、ぜひ毎日摂りたい食品ですね。

蜂蜜(はちみつ)

蜂蜜は抗酸化作用や抗菌作用が強いので進んで、摂りたい食材の1つです。

量が多いと糖質がの摂りすぎになるので、大さじ1杯ほどにしましょう。

オリーブオイル

みなさんも、オリーブオイルが健康にいいことは耳にしたことがあると思います。

オリーブオイルは、コレステロール改善にいいとされるオレイン酸が主成分になります。

また、積極的に摂りたい必須脂肪酸ビタミン類も含まれます。

さらに便通の改善にもいいのです!

まさに、健康のための食材!

しかし、オリーブオイルは加熱によって成分が変化することがあるため、生で飲むことが推奨されているのです。

想像すると分かると思いますが、生のオリーブオイルをそのまま飲むのはなかなか苦しいものです。

そこで、オイコス無糖に蜂蜜と一緒に入れて摂ってしまうのです。

味はどんな味になるかというと・・・

オリーブオイルの味はほとんどしません。

塩はお好みで入れてください。

私は、塩キャラメルのような、しょっぱくて甘い味が好きなので入れてます。

味に飽きたときの味変にしてください。

くれぐれも、化学塩や精製された塩ではなく、ミネラル豊富な天然塩を入れてくださいね。

 

以上4つの材料をオイコス無糖の上に乗せるだけで、ナッツざくざくの美味しいスイーツの出来上がりです。

美味しいだけではなく、健康にもいい!最高のおやつになります!

番外編:プレーンオイコス加糖のアレンジレシピ

オイコスヨーグルトのプレーン無糖は、タンパク質も多いし糖質も低いありがたいヨーグルトなのですが、

なかなか売っていないのが難点です。

家の周りやオフィスの周りには売っていないことが多いですよね。

そんなときは、青いプレーンオイコス(加糖)をアレンジしましょう。

プレーンオイコス加糖は既に糖質がたくさん入っているので、これまで紹介したような蜂蜜やグラノーラを入れるのはNGです。

そんなときは、

  • オリーブオイル

のみでアレンジしてみてください。

クリームチーズのようでとっても美味しいですよ。

まとめ

プレーンオイコスのさまざまなアレンジレシピを紹介してきましたが、いかがでしたでしょうか。

1つでもお気に入りのアレンジレシピが見つかれば嬉しいです。

一緒に健康的なおやつでヘルシーボディーを手に入れましょう。

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